Sporty górskie jak trekking czy ekspedycje wyprawowe wymagają bardzo dużej sprawności organizmu, zarówno pod kątem fizycznym oraz fizjologicznym. Zdobywanie szczytu jest wysiłkiem, który powoduje, że organizm potrzebuje więcej energii, niż w przypadku działań fizycznych na nizinach. Odpowiednie zapasy energetyczne, dostarczające wszystkich substancji odżywczych oraz nawodnienie jest podstawą, aby nie zmieniał swojej wydolności. Prawidłowe odżywianie oraz nawadnianie organizmu płynami jest w istocie bardzo ważne, w tak klimatycznym ekstremum jakim są wysokie góry. Ruszając w wędrówkę z dala od cywilizacji warto pamiętać w znacznej mierze o ciężarze pokarmów oraz ich objętości. Istotnym elementem będzie również trwałość produktów, aby nie dopuścić do sytuacji ich szybkiego zepsucia się w temperaturze wysokiej, lub zmiany jej strukturyw temperaturze niskiej np.: wzrostu twardości karmelu w batonie, bądź tracenie właściwości smakowych czekolady.

Strategią, która może okazać się przydatna, jest stworzenie zapasu produktów wysokoenergetycznych oraz takich, które będą łatwe w przypadku ich obróbki. Łatwość z jaką posiłek będzie przygotowywany na wysokości ma ogromne znaczenie w kontekście odpowiedniego doboru zapotrzebowania energetycznego. Przy doborze posiłków należy uwzględnić preferencje smakowe uczestników wyprawy oraz alergie pokarmowe, jeżeli takowe istnieją oraz obowiązkowo wyeliminować je z jadłospisu w celu uniknięcia wstrząsu anafilaktycznego. 

Żywienie podczas wspinaczki

Podczas pobytu w górach organizm ludzki zachowuje się zupełnie inaczej niż na niższych terenach. Zmienia się metabolizm organizmu, ze względu na przeciążenia spowodowane ekstremalnymi warunkami środowiskowymi. Dieta w górach wysokich powinna być zaopatrywana w odpowiednią ilość kalorii. Istotną rolę odgrywać będą węglowodany i tłuszcze oraz białko.

     Utrata masy ciała na wysokościach jest nieunikniona przy forsownych wysiłkach. Osoby, które są zaangażowane w intensywny wysiłek fizyczny, przebywające na wysokościach, powinny dostarczać 4000 – 5000 kcal na dobę. Każdy deficyt energii w szybkim tempie będzie skutkował utratą masy ciała. Najważniejszymi źródłami energii podczas wyprawy są głównie węglowodany, następnie tłuszcze i w nieznacznym procencie białka. Pokarmy stanowiące połączenie węglowodanów, białek i tłuszczy mają istotne znaczenie dla sprawności organizmu. Istotną strategią do celów wspinaczkowych będzie rozłożenie ich odpowiednio w posiłkach. Im większa będzie intensywność wysiłku, tym większe zapotrzebowanie będzie na węglowodany.    W przypadku doboru węglowodanów dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, a wspinaczka górska należy do tej dziedziny sportu, ilość energii pochodząca z węglowodanów powinna być w granicach 60-70% kaloryczności przypadającej na dobę. W zależności od stopnia wytrenowania danej osoby, dawka węglowodanowa standardowo utrzymuje się na poziomie 6-10g/kg m.c./ dobę. Niemniej jednak dla wysiłków o ekstremalnej intensywności, dochodzi nawet do 14g/kg m.c./ dobę. Węglowodany, jako główne źródło energii, preferowane jest przy znacznym lub umiarkowanym wysiłku. Podczas intensywnej pracy w mięśniach zostaje wyczerpany glikogen, którego źródłem są węglowodany. Jeżeli ich uzupełnienie nie będzie odpowiednie, to intensywność wysiłku ulegnie obniżeniu, co doprowadzi do zmniejszenia jego efektywności. Węglowodany są zatem potrzebne do utrzymania stężenia glukozy oraz glikogenu zawartego w mięśniach podczas wysiłku i aby utrzymać stężenie glukozy we krwi, należy spożywać węglowodany zarówno przed, podczas oraz po wysiłku. Zatem uczestnicy wypraw będą zaopatrywać się w makaron, ryż płatki, owoce suszone, krakersy i czekoladę, które należą do głównych źródeł węglowodanów. 

Kolejnym źródłem energii, wykorzystywanej podczas wspinaczki w góry jest tłuszcz. Tłuszcz pochodzenia zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego, charakteryzuje się wysoką wartością energetyczną. Prawidłowa dieta dla osoby dorosłej nie powinna przekraczać 30% dobowego zapotrzebowania. Tłuszcze wywierają duży wpływ na organizm człowieka. Są składnikami energetycznymi i budulcowymi i muszą zatem być dostarczone do organizmu wraz z pożywieniem. Do nich należą tłuszcze omega-3 oraz omega-6. Regulacja tych składników w diecie, będzie miała zasadniczy wpływ na kondycję osoby uprawiającej wspinaczkę. Do podstawowych produktów zawierających kwasy omega-3  należą ryby, głównie łosoś oraz różnorodne owoce morza. Oleje roślinne, to z kolei źródło kwasów omega-3 oraz omega-6. Należy do nich m.in.: olej słonecznikowy, olej wiesiołkowy oraz olej rzepakowy. Oczywiście istotna jest proporcja podawania tych kwasów w diecie. Prawidłowy stosunek podaży w diecie omega-3 i omega-6 wynosi 4-5:1. W ekwipunku wyprawowym znajdować się będą ryby puszkowane, produkty konserwowane w oleju, masło orzechowe i orzechy.

Podczas wspinaczki, w diecie wysokogórskiej nie może zabraknąć odpowiedniej ilości białka. Jest ono niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Uczestniczy w regulowaniu zawartości płynów w układzie krążenia jak również w przestrzeniach międzykomórkowych. Dzięki temu zapewnia to utrzymanie prawidłowego bilansu wodnego w organizmie. Białko również przeciwdziała zakwaszeniu organizmu, bowiem bierze udział w regulacji równowagi kwasowo – zasadowej, a także odpowiedzialne jest za ochronę organizmu przed działaniem zewnętrznych czynników patogennych takich jak bakterie, wirusy oraz pasożyty. Do produktów spożywczych, zawierających niezbędne dla organizmu białko, należą: suszona wołowina, kabanosy, puszkowane ryby, jajka oraz nasiona strączkowe. W kwestii dotyczącej diety podstawą jest fakt, iż powinna być urozmaicona.

  Podczas zdobywania szczytu istotne dla podróżnika będzie odpowiednie przygotowanie logistyczne pod kątem ilości i objętości produktów spożywczych. Potrzebne  będzie przeliczenie stosunku zabieranej żywności do długości czasu planowanej wyprawy. Niedostateczna ilość pożywienia niestety przysłuży się do niewystarczającej podaży energii, tymczasem zbędny balast w postaci zbytniej ilości produktów będzie tylko obciążał plecak podróżnika. Aby uniknąć tego typu problemów, coraz częściej osoby wspinające się w góry wysokie, zaopatrują się w produkty konserwowane metodą liofilizacji. Są to produkty, które na drodze suszenia sublimacyjnego, nie posiadają wody, zatem są one lekkie i charakteryzują się wysoką jakością. W warunkach technologicznych tego procesu, zminimalizowane jest wystąpienie takich procesów jak utlenienie żywności, a także ryzyko pojawienia się w pokarmie drobnoustrojów. W sprzedaży są dostępne gotowe dania, które wystarczy zalać wodą. Żywność ta była wcześniej przygotowywana dla kosmonautów, jednak od lat stosowana jest przez himalaistów, którzy przygotowują pełnowartościowe posiłki w górskich bazach. Niewątpliwie jest to nieocenione w przypadku tak wymagającego sportu. 

Makro i mikroelementy w diecie

Istotne dla organizmu, podczas wspinaczki wysokogórskiej, będzie wsparcie go w odpowiednie mikroelementy: żelazo, cynk, miedź i selen oraz makroelementy takie jak: wapń, magnez, fosfor, sód i potas.

    Żelazo oraz cynk należą do głównych mikroelementów organizmu ludzkiego. Żelazo jest niezastąpione podczas przebiegu istotnych procesów biologicznych. W organizmie ludzkim magazynowane jest w erytrocytach ( hemoglobina), wątrobie (ferrytyna), jak również w mięśniach ( mioglobina) a także w osoczu (transferryna)i szpiku kostnym. W produktach żywnościowych występuje on zarówno pod postacią hemową oraz niehemową. Żelazo pod postacią hemową występuje w produktach mięsnych, natomiast pod postacią niehemową w produktach zbożowych, roślin strączkowych, szpinaku czy burakach. Udział żelaza hemowego w diecie jest mniejszy od żelaza niehemowego. Stosunek wynosi 10%:90%. Niemniej jednak forma hemowa charakteryzuje się znacznie lepszą przyswajalnością. Wynosi ona 25%-50% wchłaniania. Forma niehemowa wchłania się jedynie w 1%-10%. Homeostaza żelaza utrzymywana jest tylko dzięki regulacji wchłaniania, ponieważ organizm nie posiada mechanizmów dostosowujących wydalanie tego pierwiastka do bieżących potrzeb. Przeciętna dzienna utrata Fe wynosi 1,0 – 1,5 mg. Objawami niewystarczającej podaży żelaza jest obniżenie ferrytyny w surowicy krwi (SF ˂ 12 µg /l ). Symptomem jest niedokrwistość z niedoboru żelaza (obniżenie stężenia hemoglobiny – Hb ˂ 12g/dl  u kobiet i Hb ˂ 14 g/dl wśród mężczyzn). Niedokrwistość przejawia się ogólnym zmęczeniem, znużeniem oraz bladością skóry.

    Cynk w organizmie pełni wielorakie zadania. Dla trzustki obecność cynku ma duże znaczenie, ponieważ jony cynku biorą udział w syntezie i regulacji wydzielania insuliny, a także uczestniczy w wydzielaniu glukagonu. W wyniku niedostatecznej ilości tego pierwiastka w organizmie może dochodzić do obniżenia wydzielania przez trzustkę enzymów trawiennych. Cynk odgrywa szczególną rolę w ośrodkowym układzie nerwowym. W mózgu obecność cynku jest kluczowa, gdyż jego celem jest prawidłowe funkcjonowanie mózgu, bowiem uczestniczy w procesach zapamiętywania jak również pobudzenia i przewodzenia sygnałów. Jeśli dojdzie do jego niedoboru, zaburzać to będzie przewodnictwo nerwowe oraz dojdzie do zmian zachowań neuropsychicznych. Wchłanianie cynku jest uwarunkowane zarówno jego zawartością w pożywieniu, jak również wieloma czynnikami, które mogą pomagać lub utrudniać jego przyswajanie. Do czynników utrudniających prawidłowe wchłanianie cynku zaliczyć można wysiłek fizyczny, jak sporty wytrzymałościowe, natomiast w poprawnym wchłanianiu i przyswajaniu tego pierwiastka zdecydowanie będzie tu dobrze zbilansowana dieta. Dlatego w czasie wyprawy konieczne jest zaopatrzenie się w produkty zawierające powyższe pierwiastki, a należą do nich rośliny strączkowe, wątróbka, orzechy i pestki dyni oraz jaja.

 Miedź uczestniczy w przemianach energetycznych. Źródłem miedzi jest mięso, ryby a także ziemniaki. Dzienne zapotrzebowanie to 1,5 – 2,0 mg, a u sportowców 3 mg.

    Selen jest składnikiem enzymu antyoksydacyjnego, który współpracuje z witaminą E. Ich celem jest zapobieganie peroksydacji przez wolne rodniki. Dobowe zapotrzebowanie selenu to 55 -65 µg. Pierwiastek ten występuje w mięsie, podrobach, owocach morza, produktach zbożowych, orzechach, czosnku.

  Wapń z kolei jest jednym z makroelementów, który powinien być spożywany regularnie. Całkowita ilość wapnia w organizmie sięga do 1200 g. Wapń pełni głównie funkcje budulcowe. Uczestniczy on także w regulacji skurczów mięśni gładkich oraz  bierze udział w krzepnięciu krwi. Do produktów zawierających wapń zaliczamy sery, mleko, orzechy laskowe, migdały, ryby, jarmuż.

  Magnez jest niezbędnym pierwiastkiem w diecie, którego dobowe zapotrzebowanie wynosi około 300 – 400 mg i zwiększa się w czasie wysiłku fizycznego. Optymalne stężenie we krwi magnezu wynosi 0,65 – 1,25 mmol/l. W organizmie magnez jest bardzo aktywny, bierze udział w niejednej przemianie metabolicznej. Do jego zadań należy aktywacja około 300 enzymów szlaków przemian białek, węglowodanów oraz lipidów jak również kwasów nukleinowych. W produktach żywnościowych magnezu jest wystarczająco dużo, mimo tego, jednak bardzo łatwo dochodzi do jego niedoboru. Oznaką jego niedostatecznej ilości w organizmie jest uczucie znużenia oraz występujące skurcze mięśni i mrowienia kończyn a ponadto występować mogą zaburzenia rytmu serca. Zachowanie odpowiedniego poziomu magnezu jest możliwe poprzez stosowanie diety, która zawiera stosunkowo sporo produktów bogatomagnezowych, do których należą przede wszystkim zielone warzywa, takie jak szpinak, rośliny strączkowe, orzechy, pestki dyni oraz migdały, daktyle a także zboża i jego produkty oraz rodzynki, banany, gorzka czekolada i kakao. Pewne czynniki, jakimi są witaminy B6 i D3, laktoza oraz selen, a także środowisko o niskim pH, są w stanie poprawić przyswajanie magnezu.

    Fosfor jako nieodzowny element potrzebny przy zachowaniu równowagi w organizmie, przede wszystkim bierze udział w budowaniu kości ale jest również materiałem budulcowym przy tworzeniu ATP oraz kwasów nukleinowych.     W organizmie człowieka zdrowego na kilogram beztłuszczowej masy ciała jego zawartość wynosi 0,35 – 0,45 moli. Niedobór fosforu powodować może upośledzenie działania centralnego i obwodowego układu nerwowego, a głównym objawem tego stanu będą zaburzenia orientacji. Do produktów, które zawierają fosfor zalicza się pestki dyni i otręby pszenne, jak również mleko w proszku, słonecznik, sezam, orzechy pistacjowe, soja, len oraz kakao.

    Sód i potas, to pierwiastki, które biorą udział w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia osmotycznego w komórkach oraz płynach ustrojowych w organizmie. Szczególnie ważne przy spożywaniu sodu i potasu w produktach żywnościowych jest zachowanie stosunku tych dwóch pierwiastków 1:1. Opierając się na stanowisku Światowej Organizacji Zdrowia, nie powinno się przekraczać 5 – 6 g soli w diecie, czyli 2 – 2,4 g sodu ( 2000 – 2400 mg/d). Sód wraz z potasem przyczynia się do regulacji gospodarki kwasowo-zasadowej a także wodno-elektrolitowej. Pierwiastki te biorą udział w regulacji funkcji układu nerwowego, przekazując bodźce nerwowe, jak również wpływając na regulację pracy mięśni. Zapotrzebowanie dobowe  potasu, tak jak sodu to ok. 2000 mg. Źródłem potasu jest fasola oraz kasza gryczana i banany, jak również pomidory, natomiast żywność zawierająca sód, to przede wszystkimte produkty, które posiadają dodatek soli.

Dla osoby wspinającej się, powyższe mikro i makroelementy stanowić będą kluczową rolę w aklimatyzacji na każdym poziomie danej wysokości.

Witaminy

    Istotna jest rola witamin w posiłkach, bowiem zapewniają organizmowi dobrą kondycję w czasie wspinaczki. Potrzebne są  głównie witaminy z grupy B, witamina C oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K.

Z witamin grupy B, witamina B1, inaczej tiamina, charakteryzuje się właściwościami antyoksydacyjnymi, witamina B2 – ryboflawina, uczestniczy w przemianie węglowodanów, tłuszczy oraz białek, a także bierze udział w wytwarzaniu energii w czasie oddychania. Niacyna – witamina B3, jest odpowiedzialna za poprawne funkcjonowanie mózgu oraz obwodowego układu nerwowego. Niacyna pomaga również przy syntetyzowaniu hormonów płciowych oraz kortyzolu, tyroksyny oraz insuliny. Natomiast witamina B6 – pirydoksyna, wraz z witaminą B12 – kobalaminą, odgrywają znaczną rolę w odpowiednim funkcjonowaniu układu immunologicznego, biorąc udział w syntezie przeciwciał i tworzeniu hemoglobiny. Witamina B6 daje możliwość organizmowi magazynowania oraz wydatkowania energii, która dostarczana jest przez białko i węglowodany w produktach żywnościowych. Bierze również udział w glukoneogenezie oraz glikogenolizie i zarazem utrzymuje odpowiedni poziom glukozy we krwi. Z kolei, witamina B12 jest nieodzowna przy prawidłowym tworzeniu krwinek czerwonych. Niezbędna jest także do właściwej pracy układu nerwowego. Witamina ta uczestniczy w biosyntezie nukleotydów oraz choliny, wchodzącej w skład otoczki mielinowej nerwów.

    Kwas askorbinowy, czyli witamina C, jest czynnikiem, który redukuje wolne rodniki tlenowe, jest więc silnym antyoksydantem, występującym w warzywachi owocach. Witamina C ma także korzystny wpływ na regulację ciśnienia krwi.       Witamina A natomiast powoduje prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, z kolei zadaniem witaminy D3 jest prawidłowe wchłanianie wapnia, które przyczynia się do budowy zdrowych i mocnych kości, a co za tym idzie, zmniejszenia ryzyka kontuzji w czasie wysiłku fizycznego. Witamina D wspiera także gospodarkę hormonalną i pomaga w przemianach tlenowych w trakcie wysiłkui aklimatyzacji w warunkach górskich. Witamina E powoduje zapobieganie utlenianiu kwasów tłuszczowych a witamina K uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi.

Istotą jest, że podczas wędrówki trzeba zapewnić organizmowi zarówno produkty bogate w makro i mikroskładniki, jak również te,  zawierające witaminy.

Nawodnienie organizmu

Woda jest fundamentalną substancją niezbędną do życia. Bez odpowiedniego nawodnienia organizmu, niemożliwe byłoby właściwe funkcjonowanie procesów, które w nim zachodzą. Około 1300 do 1500 ml wody jest dostarczanej do organizmu ludzkiego zarówno pod postacią samej wody mineralnej i źródlanej oraz różnych napojów. Również woda dostarczana jest wraz z pokarmem, głównie roślinnym między 700 a 800 ml. Natomiast w granicach 200-300 ml, woda jest zapewniana dzięki przemianom metabolicznym. Podczas wspinaczki istotne będzie zminimalizowanie utraty płynów z organizmu oraz niedopuszczenie do odwodnienia, gdyż w czasie wysiłku fizycznego dochodzi do utraty znacznej ilości wody, nawet do 2% masy ciała. Skutkiem będzie obniżenie zdolności wysiłkowych nawet do 10%, co jest bardzo niekorzystne dla funkcjonowania organizmu, w tak ekstremalnym środowisku górskim. Zbyt mała ilość wody stanowić będzie problem przegrzania, a na znacznych wysokościach nie jest o to trudno, gdyż podczas wspinaczki generowane jest ciepło, które następnie rozprowadzane jest po przepływającej krwi i całym organizmie. Sytuacja ta powoduje wzrost temperatury organizmu oraz utratę płynów. Z kolei odpowiednie dostarczanie wody sprzyja dobremu utrzymaniu odpowiedniego spożycia energii w zależności do zapotrzebowania. W środowisku górskim, w czasie wzmożonego wysiłku, następuje większa utrata płynów, a wiąże się to z podniesieniem tempa metabolizmu nawet dwudziestokrotnie. W czasie wspinaczki następuje duże wytwarzanie potu, z którym wiąże się utratą wody oraz elektrolitów: sodu, chloru, wapnia i miedzi a także niektórych witamin.

Utrata wody następuje również przez drogi oddechowe. Straty wody warunkowane są nawodnieniem, dietą, a także niekorzystnymi warunkami klimatycznymi. Gdy poziom wody w organizmie jest niewystarczający, mamy do czynienia z odwodnieniem organizmu, co może być czynnikiem ryzyka wystąpienia ostrej choroby wysokościowej (AMS), gdyż zostaje wtedy zahamowana diureza wodorowęglanowa, która bierze udział w procesie aklimatyzacji wysokogórskiej. Diureza trwa zwykle 3-4 dni i jest ona reakcją na hipoksję oraz alkalozę oddechową. U odwodnionych osób nerki odstępują od diurezy wodorowęglanowej, na dodatek aldosteron, którego jest znacznie więcej z powodu odwodnienia, nasila wydzielanie kłębuszkowe do moczu jonów wodorowych, tym samym zwiększając alkalozę.

     Na podstawie informacji Polskiej Szkoły Himalaizmu należy przyjmować nawet 4-5 litrów płynów na dobę w czasie trwania wyprawy. Wytężona aktywność fizyczna sprawia, że zostaje wytwarzane do 1,5 litrów potu. Jest oczywiście to uwarunkowane masą ciała oraz wiekiem, płcią, a także stopniem wytrenowania. Ponieważ w czasie wzmożonego wysiłku następują straty mikro i makroelementów, osoby bardzo aktywne fizycznie, powinny spożywać wody, które są wysokozmineralizowane. Trzeba również skupić się na wodach z zawartością potasu, magnezu i wodorowęglanów. Picie tych wód, pozwala na zachowanie stabilności kwasowo – zasadowej we krwi. Przy długotrwałym wysiłku, poza wodą mineralną, powinno się przyjmować płyny izotoniczne. Mają one bowiem prawie identyczny skład, tak jak płyny ustrojowe organizmu. Osmolarność napojów izotonicznych jest w przedziale 270 -330 mOsm/kg, a zawartość węglowodanów od 4 do 8g/ 100ml. Izotoniki dostarczają elektrolitów i glukozy, która uzupełnia glikogen mięśniowy, tracony przy większych wysiłkach. Niemniej jednak, przy spożywaniu napojów izotonicznych powinno się naprzemiennie popijać wodą niskozmineralizowaną lub wodą źródlaną.

    Często, przy forsownych wysiłkach fizycznych, stosowane są również napoje energetyczne, zawierające takie substancje jak kofeina, guarana, tauryna lub ekstrakt z żeń-szenia.” Energetyki” są przeznaczone dla osób, które są narażone na zwiększony wysiłek fizyczny, aby poprawić wydolność organizmu, jak również przeciwdziałać uczuciu zmęczenia. Jednak nie powinno się ich stosować zbyt często, gdyż mogą powodować skutki uboczne mianowicie bezsenność oraz podenerwowanie po ukończonym wysiłku.

Suplementacja

    W czasie wędrówki na szczyt, optymalna dieta nie będzie gwarancją powodzenia, a z kolei nieprawidłowy dobór składników odżywczych zaburzy możliwości wysiłkowe osoby wspinającej się w góry. Istotna będzie dobrze dobrana dieta, lecz trzeba zwrócić uwagę zarówno na dobrze dobrane składniki odżywcze, a także odpowiednią suplementację, zalecaną przy tego typu wysiłkach. Potrzeby osób wspinających się, pod kątem suplementacji będą zróżnicowane, niemniej jednak powinno się skupić na suplementacji, która powoduje poprawę wydolności organizmu oraz preparatach, które zwiększać będą odporność organizmu, a także powodować szybszą regenerację mięśni i stawów.

    Do suplementów przyczyniających się zmniejszeniu zmęczenia oraz zwiększeniu zdolności do dalszego wysiłku, są preparaty węglowodanowe. Istotne jest spożycie suplementów węglowodanowych, w składzie których znajdują się cukry o wysokim indeksie glikemicznym (IG). Produkty te powodują wyrzut insuliny tuż po spożyciu pokarmu, co jest istotne, ponieważ insulina odpowiedzialna jest za transport substancji odżywczych w organizmie. Dzięki węglowodanom, w szczególności cukrom prostym, które przyjmowane po wysiłku fizycznym, następuje szybkie uzupełnienie glikogenu mięśniowego. Jedną z najbardziej popularnych metod uzupełniania energii, to sięganie po batony energetyczne oraz żele, których węglowodany stanowić będą ponad 70%.

  Do zalecanych suplementów należeć będą preparaty białkowe, gdyż białka  generują odpowiedni przebieg procesów regeneracji zachodzących w organizmie. Białko serwatki zawiera wiele przeciwciał, które są odpowiedzialne za walkę z drobnoustrojami, spełnia też ważną rolę w ochronie przed chorobami. Dostarczają organizmowi niezbędnych aminokwasów jak również wspomagają regenerację powysiłkową. Tak więc podczas wyprawy powinno się spożywać białkowe odżywki w porze obiadowej lub kolacji.

Suplementacja aminokwasem – beta alaniną, jest wskazana w warunkach wysokogórskich, ponieważ przyczynia się do utrzymania równowagi kwasowo –zasadowej, zmniejsza stres oksydacyjny, a także powoduje uczucie komfortu przy dużej intensywności. Poza tym aminokwas ten jest bardzo dobrze przyswajany przez organizm. W przypadku suplementacji beta alaniną, należy mieć na uwadze dawkę jaką powinno się stosować, ponieważ powyżej 10mg/kg masy ciała pojawiają się słabe objawy parestezji, czyli uczucie drętwienia i mrowienia na skórze. Odczucie mrowienia mija po okresie godziny od spożycia tego preparatu. Aby nie doprowadzić do niekomfortowego uczucia parestezji, zaleca się suplementacje w dawce 0,8g co3 lub 4 godziny, czyli 3,2 – 6,4 g/ dobę.

    Przy zwiększonym wysiłku fizycznym, wzrasta zapotrzebowanie na antyoksydanty, których spożycie powoduje powysiłkowe zmniejszenie stężenia kortyzolu i cytokin przeciwzapalnych. Do witamin tych należy witamina C oraz D. Dzienna suplementacja witaminy C w dawce ponad 200 mg jest skutecznaw prewencji oraz leczeniu przeziębień. Z kolei witamina D jest odpowiedzialna za produkcję białek przeciwbakteryjnych co ma istotny wpływ na organizm. Właściwa suplementacja zapewni zarówno prawidłowe funkcjonowanie mięśni szkieletowych,a także polepszanie zdolności regeneracyjnych.

   Jeśli w grupie osób zdobywających szczyt, uczestniczką jest kobieta, powinna zostać uwzględniona dla niej suplementacja żelazem, ponieważ podczas długiej wyprawy menstruacja może stanowić problem, gdyż wraz z krwią następuje spora strata tego pierwiastka. Zastosowanie doustnej antykoncepcji w warunkach wysokogórskich nie jest korzystne dla zdrowia, albowiem spotęguje to tylko ryzyko wystąpienia zakrzepów żylnych w nogach. Sytuacja ta będzie miała miejsce już po jednym tygodniu pobytu na wysokości 4500 m n.p.m.

Autor: Marta Majcherczyk 

Jeśli zainteresował Cię ten artykuł, zapraszam do zakupu mojego ebooka "Fizjologia w górach wysokich" 

Bibliografia:

[1] Climmerman A.: The physiology of high-altitude exposure. Nutritional Needs In Cold And In High-Altitude Environments. Applications for Military Personnel in Field Operations. National Academies Press, Washington 1996, 309-310

[2] Mizera J., Mizera K.: Dietetyka sportowa, co jeść by trenować efektywnie.. Galaktyka. Łódź 2017, 42-43, 103-113

[3] Morrison A., V. Schöffl,  Küpper T.:  Odżywianie i góry. Stanowisko Komisji Medycznej Federacji Związków Alpinistycznych. 2008, 4,  1-15

[4] Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa  2012, 11-13

[5] Zdrojewicz Z., Popowicz E.,Winiarski J.: Wpływ składników zawartych w tłuszczach jadalnych na organizm człowieka.  Medycyna Rodzinna 2016, 4, 195-200

[6] Materac E., Marczyński Z., Bodek K.:. Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. Bromatologia i chemia toksykologiczna. 2013, 46, 226-227, 230

[7] Cichsz G., Czeczop H.: Kontrowersje wokół białek diety. Polski Merkuriusz Lekarski 2013, 35, 210, 397

[8] Ciurzyńska A., Lenart A., Siemiątkowska M.: Wpływ odwadniania osmotycznego na barwę i właściwości mechaniczne liofilizowanych truskawek. Acta Agrophysica 2011, 17(1), 17-32

[9] Kuras M., Zielińska-Pisklak M., Perz K., Szeleszczuk Ł.: Żelazo i cynk-główne mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Lek w Polsce 2015, 25, 288

[10] Gapys B., Raszeja-Specht A., Bielarczyk H.: Rola cynku w procesach fizjologicznych i patologicznych organizmu Diagnostyka laboratoryjna. 2014, 50(1), 45-52

[11] Szcześniak M., Grimling B., Meler J.: Cynk – pierwiastek zdrowia. Farmacja Polska 2014, 70, 263-366

[12] Matwiejuk A.: Składniki mineralne (makro- i mikroelementy) i ich znaczenie w żywieniu sportowców. Roczniki Naukowe WSWFiT w Białymstoku 2009, 5,  98-99

[13] Szeleszczuk Ł., Kuras M.: Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie. Biuletyn Wydziału Farmaceutycznego. 2014, 3, 16-22

[14] Iskra M., Krasińska B., Tykarski A.:  Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka. Arterial Hipertension  2013, 17, 447-459

[15] Szymczyk H.: Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.  Farmacja Współczesna 2016, 9, 217-223

[16] Papierkowski A.: Znaczenie magnezu w praktyce lekarskiej. Przyczyny i objawy zaburzeń gospodarki magnezowej  Medycyna Rodzinna. 2002, 1, 31-34

[17] Bezak-Mazur E., Stoińska R.The importance of phosphorus in the environment- review article. Archives of Waste Management and Environmental Protection. 2013, 15(3), 33-42

[18] Gryszczyńska A.; Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy. Postępy Fitoterapii 2009, 4, 229-238

[19] Ziemska J.: Witaminy B6 i B12 znaczenie dla człowieka . Lek w Polsce 2014, 24, 11-12, 282-283

[20] Maćkowiak K., Torliński L.: Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka Nowiny Lekarskie 2007, 76(4), 349-356

[21] Reynolds R.D.: Effects of Cold and Altitude on Vitamin and Mineral Requirements. Nutritional Needs In Cold And In High-Altitude Environment. Applications for Military Personnel in Field Operations. National Academies Press, Washington D.C, 1996, 215-245

[22] Mizera J.: Woda fundamentem funkcjonowania sportowca. Współczesna dietetyka. Specjalistyczne czasopismo dla dietetyków i profesjonalistów żywienia.  2016, 03, 22-25

[23] Wiśniewska K., Kurowska E., Okręglicka K.; Wpływ spożycia wody na masę ciała. Wiadomości Lekarskie 2014, 65(2), 119-123

[24] Basnyat B.: High altitude cerebral and pulmonary edema. Travel Medicine and Infections Disease. 2005, 3, 199–211

[25] Dymkowska- Malesa M., Walczak Z.: Suplementacja w sporcie. Nowiny Lekarskie 2011, 80(3), 199-204

[26]  Kurylas A., Kwiatkowska-Pamuła A., Gniza D.:  Rodzaj suplementacji oraz motywy jej stosowania u mężczyzn podejmujących rekreacyjną aktywność fizyczną na siłowni.  Journal of Education, Health and Sport. 2017, 7(1), 84-97

[27]  Domínguez R., Lougedo J.H., Maté-Muñoz J., Garnacho-Castaño M.V.: Efectos de la suplementación con ß-alanina sobre el rendimiento deportivo. Nutricion Hospitalaria 2015, 31(1), 155-169

[28] Pomorski B.: Żywieniowe wsparcie układu immunologicznego sportowców Dietetyka współczesna. 2016, 3, 13-14

 Szymczak R.: Poradnik szamana wysokogórskiego. Góry 2008, 5, 168

Artykuły z tej kategorii