Chociaż istnieją istotne dowody wspierające dietę śródziemnomorską i inne diety europejskie, tradycyjne regionalne wzorce żywieniowe z innych części świata, kierują się podobnymi zasadami. Oto opis niektórych regionalnych diet azjatyckich, które zasługują na szczególną uwagę.

Tradycyjna dieta koreańska

Dieta składa się przede wszystkim z ryżu, warzyw, wodorostów, roślin strączkowych, ryb, ziół (np. czosnku, zielonej cebulki, imbiru), sezamu oraz oleju perilla. Posiłki są zazwyczaj przygotowywane w domu z produktów sezonowych i składają się z wielu małych porcji. W przeciwieństwie do diety zachodniej, tradycyjna dieta koreańska nie obejmuje zbyt wielu smażonych potraw.

    Dane epidemiologiczne wskazują na zmniejszone ryzyko zespołu metabolicznego, otyłości, a także nadciśnienia u osób przestrzegających tradycyjnych koreańskich wzorców żywieniowych.

      Wyniki te są zgodne z badaniami klinicznymi, w których oceniano wpływ tradycyjnej diety koreańskiej w porównaniu z dietą kontrolną na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego u pacjentów z cukrzycą i nadciśnieniem. Odnotowano, iż przestrzeganie tradycyjnej diety koreańskiej korzystnie wpłynęło na skład ciała. Średnio, masa ciała spadła o 2,3 kg, wskaźnik masy ciała (BMI) o 0,83 kg / m 2, tkanka tłuszczowa  mniej o 2,2%, glikemia  HbA1c o 0,72%.

    Jedną z wielu potraw w kuchni koreańskiej jest kimchi. To mieszanka kilku warzyw: kapusty pekińskiej, papryki, czosnku, marchewki, cebulki, czosnku. Wszystkie składniki są wymieszane i przyprawiane ostrą papryką chili, następnie zamykane są na kilka tygodni w szczelnym pojemniku/słoiku aby sfermentowały. Kimchi podaje się jako przystawkę.

Przepis na KIMCHI 김치

Składniki:

4-4,5kg kapusty pekińskiej

3 średniej wielkości marchewki

1 por

1 jabłko

1 szklanka siekanego czosnku

1 szklanka siekanej cebuli

1-2 łyżeczki tartego korzenia imbiru

1 szklanka sosu rybnego

2,5 szklanki płatków chili (gochugaru) - dostępne w sklepach internetowych

3 szklanki wody

1/2 szklanki mąki ryżowej bądź bardzo drobnej mąki pszennej

1/4 szklanki cukru

1 szklanka soli kamiennej, himalajskiej lub zwykłej (nierafinowanej)

zielona cebulka

1/2 białej rzodkwi (najlepiej daikon)

Przygotowanie:

-Odetnij białe rdzenie kapusty pekińskiej, przekrój kapusty wzdłuż na 4 części a następnie w kawałki "na jeden kęs"

- Zanurz kawałki kapusty w zimnej wodzie, odsącz i posyp solą - na 4,5kg powinna wystarczyć szklanka soli - najlepiej morskiej.

- Pokrój marchewkę w odcinki równej długości a następnie w słupki.

- Następnie pokrój pora pod skosem (2 szklanki) oraz zieloną cebulkę.

- Pokrój w drobne kawałki czosnek oraz cebulę.

- Zetrzyj 2-3 łyżeczki imbiru i pokrój w drobną kosteczkę jabłko.

- W międzyczasie przewracaj kapustę w misce co ok. 30 min aby sól dotarła do wszystkich kawałków równomiernie. Dzięki temu kapusta puści wodę i zmięknie. Całkowity czas solenia to 1,5 godziny.

- Po upływie 1,5 godziny przepłucz kapustę dokładnie w czystej wodzie. Czynność najlepiej powtórzyć 3 razy aby pozbyć się nadmiaru soli. Odsącz kapustę i odstaw na bok.

Przygotowanie kleiku ryżowego:

Wlej do garnka 3 szklanki wody i 1/2 szklanki mąki ryżowej, wymieszaj starannie i gotuj na wolnym ogniu do momentu, gdy pojawią się bąbelki (około 5min). Dodaj do kleiku 1/4 szklanki cukru, gotuj jeszcze przez kilka minut, aż zacznie robić się klarowna. Odstaw kleik ryżowy na bok do schłodzenia.

Przygotowanie pasty kimchi:

Poszatkowane warzywa (czosnek, cebula, imbir, por, marchewka, zielona cebulka, rzodkiew i jabłko) wrzuć razem do miski i wymieszaj.

Do zimnego kleiku ryżowego dodaj płatki chili (kochugaru) w zależności od preferowanej ostrości dodaj 1, 2 lub 2,5 szklanki. Dokładnie wymieszaj aby uzyskać jednolitą masę. Następnie dodaj warzywa i sos rybny.

Tak przygotowaną masę będziemy łączyć z kawałkami kapusty pekińskiej.

Wrzucamy kapustę do dużej misy, zakładamy gumowe rękawiczki (aby nie pofarbować dłoni pastą chili) i dokładnie łączymy pastę z kawałkami kapusty.

Przenosimy nasze kimchi do szklanego bądź glinianego słoja. Ważne, aby pojemnik nie był plastikowy, ponieważ kwaśny sok z kimchi zacznie reagować z pojemnikiem i w lodówce pojawi się bardzo nieprzyjemny zapach.

Kimchi nie upychamy po krawędź słoja, ponieważ podczas fermentacji zaczynają sie wydzielać gazy wypychające masę do góry.

Pozostawiamy kimchi w słoju w temperaturze pokojowej na 2-5 (im cieplej tym krócej) dni aby rozpoczął się proces fermentacji. Po 48 godzinach można spróbować kimchi. Pełen smak kimchi osiąga po 1-2 tygodniach trzymania w lodówce w zamknięciu. Można również przełożyć część kimchi do mniejszego słoika i jeść je na świeżo po 2 dniach. Bardziej sfermentowane kimchi nadaje się jako dodatek do dań.

Smacznego!

Tradycyjna dieta chińska

      Dieta  obejmuje ryż lub makaron, zupy, warzywa, pieczywo gotowane na parze lub pierogi, owoce i warzywa, soję, owoce morza i mięso. Chociaż ma wyższą zawartość węglowodanów i mniejszą zawartość tłuszczu w porównaniu z dietą zachodnią, tradycyjna dieta chińska nie sprzyja przybieraniu na wadze u osób zdrowych.

     Jedno 6-tygodniowe kontrolowane badanie wykazało, że 52% osób spoza Chin z nadwagą lub otyłością, które przestrzegały tradycyjnej chińskiej diety, miało zmniejszenie BMI przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy ciała.  

Przepis na chińską zupę ostro-kwaśną  酸辣汤

Składniki:

50g tofu

20g pędów bambusa

15g grzybów chińskich

2 jajka

10g świeżej kolendry (może być suszona)

5g soli

20g skrobii ziemniaczanej

50ml octu ryżowego

15g pieprzu

szczypta suszonej papryki chili

5ml ciemnego sosu sojowego

olej sezamowy

Przygotowanie:

1. Pokrój tofu na kawałki o długości ok. 3 cm i grubości 0,5cm.  Umyj  posiekane pędy bambusa. Pokrój grzyby na paseczki, a kolendrę poszatkuj.

2. Do małej miseczki dodaj pieprz i ocet ryżowy. Zamieszaj.

3. W osobnej misce roztrzep jajka.

4. Rozpuść skrobię w małej ilości wody.

5. Do garnka wlej wodę i ustaw na dużej mocy palnika. Następnie dodaj tofu, pędy bambusa oraz grzyby i doprowadź do wrzenia. Po kilku minutach wyjmij warzywa z wody.

6. Do garnka wlej 1,5l wody i wstaw na duży ogień. Do wody dodaj sól oraz sos sojowy.

7. Dodaj wodę ze skrobią i ponownie doprowadź do wrzenia. Rozprowadź na wierzchu jajka i dodaj pozostaje składniki jeszcze raz zagotowując zupę.

8. Dodaj przygotowany wcześniej ocet ryżowy z pieprzem.

9. Przelej zupę do miski i przypraw kolendrą oraz olejem sezamowym.

Smacznego!

Tradycyjna dieta japońska (znana jako Washoku)

    Podobnie jak w diecie koreańskiej, charakteryzuje się małymi porcjami wielu składników, w tym głównie ryżu, ryb (często jedzonych na surowo), zup i marynat. Pasta ze sfermentowanej soi (dashi) służy jako podstawa wielu zup, które są podstawą tradycyjnej japońskiej diety. Inne składniki to wodorosty, owoce i warzywa oraz grzyby. Stosowanie pałeczek na przemian w małych porcjach w trakcie posiłku oraz podstawowy smak japońskiego jedzenia (umami) wzmacnia uczucie sytości i pomaga zapobiegać przejadaniu się. Przestrzeganie tradycyjnego japońskiego wzorca żywieniowego wiąże się z korzystnym wpływem na optymalne ciśnienie krwi. .

   Zgodnie z danymi z Japan National Health and Nutrition Survey z 2012 r., które pokazują, że przestrzeganie tradycyjnej diety japońskiej w porównaniu z dietą zachodnią lub dietą opartą na mięsie i tłustych potrawach, wiąże się z mniejszą częstością nadciśnienia tętniczego u mężczyzn. Jednak w tym samym badaniu wykazano większy obwód tali i wyższe BMI u płci męskiej.

Przepis na japońską zupę miso

Składniki:

 -około ¼ kg muszlowych mieszkańców (najlepiej, żeby to były małże, ale co będzie to będzie)

– drobno pokrojony świeży szczypiorek

– sól morska, zmielona (mniej niż pół szklanki)

– 1 duża łyżka sake

– 3 łyżki pasty miso (białe lub mix z czerwonym)

– woda

Przygotowanie:

1. dobrze umyte i jeszcze lepiej wypłukane (piasek!) muszle wrzuć do wody (4 szklanki) z rozpuszczoną solą.

Mocz przez pół godziny. Odlej wodę (odsącz), muszle jeszcze raz wypłucz.

2. Włóż je do garnka ze świeżą wodą (5 szklanek) i zagotuj. Dodaj sake. Usuń powstałą pianę.

3. Kiedy muszle się otworzą, natychmiast zmniejsz ogień do minimum. Nie gotuj dłużej, bo stwory stwardnieją za bardzo.

4. Przelej z garnka szklankę wody i rozpuść w niej pastę miso i powoli wlej z powrotem do garnka. Trzeba uważać, żeby morskie zwierzątka nie powypadały z muszli, które się pootwierały.

5. Zupa gotowa! Przelej do miseczek i udekoruj szczypiorkem.

Smacznego!

Chociaż istnieją istotne dowody wspierające dietę śródziemnomorską i inne diety europejskie, tradycyjne regionalne wzorce żywieniowe z innych części świata, kierują się podobnymi zasadami. Oto opis niektórych regionalnych diet azjatyckich, które zasługują na szczególną uwagę.

Autor: Marta Majcherczyk

Bibliografia:

[1] Cena H., Calder P.: Defining a Healthy Diet: Evidence for the Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients. 2020 Feb; 12(2): 334.

[2] Przepis na kimchi pobrano z : korea-online.pl

[3] Przepis na zupę ostro-kwaśną pobrano z: czasnachiny.pl

[4] Przepis na miso pobrano z: wszystkiegojapońskiego.pl

Artykuły z tej kategorii