Woda jest głównym składnikiem ludzkiego organizmu. W przeciętnej, żywej komórce woda stanowi ok 70% masy. Jako roztwór, zawiera liczne substancje takie jak jony nieorganiczne, związki organiczne o małej masie cząsteczkowej i rozpuszczalne makrocząsteczki. Woda występuje w trzech przestrzeniach organizmu: w przestrzeni wewnątrzkomórkowej, w przestrzeni pozakomórkowej, do której zalicza się wodę w osoczu krwi i cieczy śródkomórkowej oraz w przestrzeni obejmującą zawartość przewodu pokarmowego. Między tymi przestrzeniami istnieje stały przepływ cieczy, choćby pod postacią soku żołądkowego czy śliny. Woda jest niezbędna dla podtrzymania wszystkich procesów biologicznych.

Funkcje wody

Woda:

- Bierze udział w procesie wchłaniania składników odżywczych z jelit

-Umożliwia transport składników odżywczych, tlenu, hormonów do komórek oraz produktów przemiany materii

- Bierze udział w procesie regulacji temperatury ciała – umożliwia rozprowadzenie ciepła i oddawania go przez parowanie

- Jest rozpuszczalnikiem wielu składników

- Jest istotna w procesie trawienia- woda umożliwia formowanie kęsów pokarmu w jamie ustnej, przesuwanie treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym oraz działanie enzymów trawiennych

Zapotrzebowanie na wodę

U dorosłego, zdrowego człowieka, zapotrzebowanie na wodę wynosi ok 40g/kg masy ciała (4% masy ciała na dobę).

W przypadku osób o wzmożonej aktywności fizycznej zapotrzebowanie na wodę w ciągu doby wzrośnie. Ćwiczenia fizyczne mogą powodować zaburzenie równowagi płynów w organizmie, co niewątpliwie stanowić będzie wyzwanie dla celu sportowca, jakim jest optymalna wydajność i bezpieczeństwo podczas ćwiczeń, zwłaszcza w gorącym środowisku. Utrzymanie dobrego nawodnienia podczas wysiłku fizycznego jest zależne od rodzaju sportu i dostępności płynu. Optymalne nawodnienie zależy od wielu czynników. Najogólniej mówiąc, należy unikać strat większych niż 2–3% masy ciała. Jest to ważnie, ponieważ utrata wody w wysokości 2% masy ciała może powodować obniżenie zdolności wysiłkowych.

Najprostsze wyliczenie zapotrzebowania na wodę to 30 ml/kg masy ciała + odpowiednia ilość wody przeznaczona na trening oraz uzupełnienie płynów po jego zakończeniu. Zawodnicy powinni pić ok 150-200% objętości płynów utraconych podczas wysiłku. A skąd wiadomo ile? Otóż, można np. zważyć się przed treningiem i zaraz po nim. Różnica powie nam ile utraciliśmy płynów.

Rodzaje wód- podział ze względu na zawartość składników mineralnych

Jaką wodę wybrać ?

- Okołotreningowo (przed, w trakcie i po treningu) najlepiej sprawdzą się wody wysokozmineralizowane, gdyż one dostarczą niezbędnych mikro- i maroelementów. Zawartość w nich potasu, magnezu i wodorowęglanów pozwoli na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej krwi. W ciągu dnia najlepiej jednak wybierać wody o różnej wartości mikroelementów.

- Przy problemach z trawieniem, przy nadkwasocie dobrze jest sięgać po wody bogate w wodorowęglan, mające go powyżej 500mg/l

- Przy redukcji, w czasie odchudzania się będzie wskazane spożywanie znaczącej ilości wody z zawartością wapnia i magnezu, celem oczyszczenia organizmu z wszelkich toksyn

- Przy przetrenowaniu, przemęczeniu, dobrym rozwiązaniem będą wody ze zwiększoną zawartością magnezu – powyżej 50mg/l, oraz zawartością sodu powyżej 200 mg/l

- Osoby z podwyższonym ciśnieniem z kolei nie powinny sięgać po wody z dużą zawartością sodu. W zamian, powinny wybierać wody niskozmineralizowane, zawierające sodu poniżej 50mg/l

Przewodnienie organizmu 

Przewodnienie jest głównym czynnikiem powodującym hiponatremie. Hiponatremia jest najczęstszym zaburzeniem elektrolitowym, zdefiniowanym jako stężenie sodu w surowicy poniżej 135 mmol /l, spowodowanej właśnie nadmiernym spożyciem wody.

Objawy związane z hiponatremią są zróżnicowane. Są związane szybkością spadku stężenia sodu w osoczu, a także współistnieniem chorób neurologicznych lub innych nieprawidłowości elektrolitowych.

W przewlekłej hiponatremii, trwającej powyżej 72h, może występować stan zupełnie bezobjawowy, gdyż istnieje mniejsze ryzyko ostrych objawów neurologicznych z powodu obecności mechanizmów adaptacyjnych. Natomiast w przypadku hiponatremii ostrej, główną konsekwencją patologiczną jest rozwój obrzęku mózgu, który prowadzi do wzrostu ciśnienia śródczaszkowego i ryzykiem przepukliny mózgowej, niedotlenieniem, a nawet śmiercią.

Autor: Marta Majcherczyk

Bibliografia:

[1] Łubkowska B.: Rola wody w życiu człowieka i środowisku. WSZ Gdańsk 2016, 1-18

[2] Belval L, Hosokawa Y., Casa D. , Adams W., Armstrong L., Baker L. , Burke L., Cheuvront S., Chiampas G., González-Alonso J., Huggins R., Kavouras S., Lee E., McDermott B., Miller K., Schlader Z., Sims S., Stearns R., Troyanos C., Wingo J.: Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019, 11/7, 1550

[3] Mizera J., Mizera K. Dietetyka sportowa. Galaktyka, Łódź 2017, 101-106

[4] Dineen R., Thompson C., Sherlock M.: Hyponatraemia – presentations and management. Clin Med (Lond). 2017 17/3, 263–269

Artykuły z tej kategorii