Lato to czas, kiedy trening stanowi dodatkowe wyzwanie dla organizmu – ciepło i wilgotność obciążają układ krążenia, zwiększają potliwość i powodują przyspieszone odwodnienie. Skupimy się na tym, jak bezpiecznie trenować w upale, korzystając z wiedzy medycznej.

Termoregulacja i układ sercowo-naczyniowy w upale

Gdy trenujemy w wysokiej temperaturze, ciało próbuje się schłodzić poprzez rozszerzenie naczyń skóry i zwiększenie przepływu krwi, co obciąża serce. Zjawisko to potocznie nazywa się cardiovascular drift. Odwodnienie powyżej 2 % masy ciała zwiększa tętno i obciążenie układu sercowego. Seniorzy mają osłabione mechanizmy termoregulacyjne – ich serca nie reagują tak wydajnie, a ryzyko przegrzania jest znacznie wyższe.

Nawodnienie, elektrolity i wsparcie dla organizmu

W gorącym otoczeniu pot może osiągać 3–4 l na godzinę. Rekomenduje się spożycie minimum 30 ml wody na kg masy ciała dziennie, a podczas treningu 200–300 ml co 10–20 minut. Elektrolity – szczególnie sód (300–600 mg/h), potas i magnez – są kluczowe.

Suplementacja może obejmować Rhodiola rosea, ashwagandhę, witaminy C i E oraz domowe izotoniki.

1. Rhodiola rosea (różeniec górski) – działa antyoksydacyjnie i przeciwdziała stresowi cieplnemu, wspiera wydolność .
2. Ashwagandha – pomaga adaptować się do wysiłku, wspiera masę mięśniową i regenerację 
3. Witaminy C i E – chronią przed stresem oksydacyjnym podczas treningu w upale.
4. Magnez i potas – wspierają elektrolitowy balans i zapobiegają skurczom mięśni.
5. Izotoniki domowej roboty – tanie i skuteczne uzupełnienie płynów i soli.

Przepis na domowy izotonik

• Szklanka wody (ok. 250 ml)
• Szczypta soli (ok. ¼ tsp = 300 mg sodu)
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
• Sok z cytryny lub pomarańczy dla smaku i witaminy C

Dieta i układ pokarmowy

Upały obniżają apetyt, dlatego warto stawiać na lekkostrawne posiłki, napoje izotoniczne i wodniste owoce. Prawidłowe nawodnienie wspiera również funkcjonowanie mikrobioty jelitowej.

Plan treningowy na lato

Trening najlepiej wykonywać rano lub wieczorem. Krótsze, intensywne sesje są bezpieczniejsze niż długie wysiłki. Regeneracja powinna uwzględniać sen, chłodne kąpiele i odpoczynek w niższej temperaturze.

Perspektywa seniora

Osoby starsze są bardziej podatne na przegrzanie. Powinny monitorować ciśnienie i tętno, robić częste przerwy i trenować w bezpiecznych warunkach. Adaptacja powinna być powolna i kontrolowana.

Praktyczne wskazówki

Zawsze miej przy sobie wodę i elektrolity, ubieraj się w odzież techniczną, unikaj treningów w południe i miej plan awaryjny. W razie objawów odwodnienia – schłodzenie, uzupełnienie płynów, a przy poważnych objawach – pomoc medyczna.

Autor: Marta Majcherczyk

Bibliografia:

[1] Périard J., Eijsvogels T., Daanen H.: Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiol Rev. 2021, 1, 101(4):1873-1979.

[2] Adams  W., Ferraro E., Huggins R.,  Casa D.: Influence of body mass loss on changes in heart rate during exercise in the heat: a systematic review. J Strength Cond Res. 2014, 28(8):2380-9

[3] Convertino V., Armstrong L, Coyle E., Mack G., Sawka M.,  Senay  L. Sherman W.: American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996, 28(1): I-VII.

[4] Racinais  S., Alonso J., Coutts A., Flouris  A., Girard O.,  González-Alonso J., Hausswirth C., Jay O., Lee J., Mitchell N., Nassis G., Nybo L., Pluim B.,  Roelands B., Sawka M., Wingo  J., Périard J.: Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sports Med. 2015,11;49(18):1164–1173.

Artykuły z tej kategorii