W dzisiejszych czasach kofeina jest jedną z najczęściej spożywanych substancji, która występuje w wielu roślinach i produktach. Ma zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na organizm człowieka.  Działanie kofeiny dotyczy różnych układów, w tym centralnego układu nerwowego, układu odpornościowego, układu trawiennego, układu oddechowego, dróg moczowych itp. Efekty działania kofeiny zależą od ilości, rodzaju produktu, w którym zawarta jest kofeina, a także od różnic indywidualnych między ludźmi (płeć, wiek, dieta itp.) 

Głównym źródłem  kofeiny jest kawa, jednak może występować również w innych roślinach, takich jak liście herbaty, jagody guarany i ziarna kakaowca. Warto zaznaczyć, że kofeinę można znaleźć także w napojach energetycznych, napojach bezalkoholowych, gumach do żucia i lekach. Kofeina występuje w ponad 60 gatunkach roślin na całym świecie. Substancja ta wytwarzana jest w drodze ekstrakcji z ziaren zielonej kawy, liści herbaty i orzechów coli, a także w drodze procesów syntetycznych (np. metylacja różnych ksantyn i teofiliny).

Doping kofeiną

W 1984 r.  kofeina została wpisana na listę substancji zakazanych przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKO) a w 2000 r. przez Światową Agencję Antydopingową (WADA).  Przestępstwo dopingowe zdefiniowano jako stężenie kofeiny w moczu przekraczające granicę 15 μg/ml.  WADA  i MKO usunęły klasyfikację kofeiny jako substancji „kontrolowanej” w 2004 roku, co doprowadziło do ponownego zainteresowania spożyciem kofeiny przez sportowców. Jednakże WADA nadal monitoruje zawartość kofeiny i zachęca sportowców, aby utrzymywali stężenie kofeiny w moczu poniżej limitu 12 μg/ml moczu. Kofeina jest sklasyfikowana jako substancja zakazana przez National Collegiate Athletic Association (NCAA), jeśli stężenie kofeiny w moczu przekracza 15 μg/ml, czyli więcej niż poziom „substancji monitorowanej” ustalony przez WADA. Stężenie kofeiny w moczu znacznie wzrosło w latach 2004–2015 w lekkoatletyce, pływaniu, wioślarstwie, boksie, judo, piłce nożnej i podnoszeniu ciężarów; jednakże sportami o najwyższym stężeniu kofeiny w moczu w 2015 r. były jazda na rowerze, lekkoatletyka i wioślarstwo.

Kofeina w treningu wytrzymałościowym

Kofeina jest jednym z najważniejszych środków ergogenicznych i jest stosowana przez sportowców i osoby aktywne podczas różnorodnych sportów i aktywności obejmujących wytrzymałość tlenową. W kilkudziesięciu badaniach z użyciem dawek 3–6 mg/kg masy ciała konsekwentnie wykazano, że kofeina poprawia wytrzymałość o 2–4%. Wykazano, że kofeina korzystnie wpływa na kilka sportów wytrzymałościowych, w tym jazdę na rowerze, bieganie, narciarstwo biegowe i pływanie.  

Niedawno przeprowadzono systematyczny przegląd randomizowanych badań kontrolowanych placebo, oceniających wpływ kofeiny na wyniki wytrzymałościowe, a także przeprowadzono metaanalizę w celu określenia ergogenicznego wpływu kofeiny na wyniki w wytrzymałościowej próbie czasowej. Ta metaanaliza wykazała, że ​​kofeina ma niewielki, ale znaczący wpływ na wydolność wytrzymałościową, gdy jest przyjmowana w umiarkowanych dawkach (3–6 mg/kg), a także ogólną poprawę po kofeinie w porównaniu z placebo, pod względem średniej mocy wyjściowej wynoszącej 2,9 ± 2,2% i mała wielkość efektu 0,22 ± 0,15. Czas ukończenia próby czasowej wykazał poprawę o 2,3 ± 2,6% przy małej wielkości efektu wynoszącej 0,28 ± 0,12. 

Konsekwentnie wykazano, że kofeina jest skuteczna jako środek ergogeniczny, gdy jest przyjmowana w umiarkowanych dawkach (3–6 mg/kg) podczas ćwiczeń wytrzymałościowych i sportu. 

Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) w sprawie spożycia kofeiny:

1. Suplementacja kofeiną wykazała, że ​​w wielu badaniach, kofeina poprawia różne aspekty wydajności ćwiczeń. Małe do umiarkowanych korzyści ze stosowania kofeiny obejmują wytrzymałość mięśni, prędkość ruchu i siły mięśni, sprintu, skoków i wydajności rzutów, a także obejmują szeroki zakres treningów tlenowych i beztlenowych

2. Wytrzymałość tlenowa wydaje się być formą ćwiczeń, która przynosi najbardziej umiarkowane do dużych korzyści ze stosowania kofeiny, chociaż skala jej efektów różni się u poszczególnych osób.

3. Wykazano, że kofeina stale poprawia wydajność ćwiczeń, gdy jest spożywana w dawkach 3–6 mg/kg masy ciała. Minimalne skuteczne dawki kofeiny pozostają obecnie niejasne, ale mogą wynosić zaledwie 2 mg/kg masy ciała. Bardzo wysokie dawki kofeiny (np. 9 mg/kg) są związane z dużą częstością występowania skutków ubocznych i nie wydają się być konieczne do wywołania efektu ergogenicznego.

4. Najczęściej stosowanym czasem suplementacji kofeiną jest 60 minut przed ćwiczeniami. Optymalny czas przyjmowania kofeiny prawdopodobnie zależy od źródła kofeiny. Na przykład, w porównaniu do kapsułek czy gumy do żucia z kofeiną mogą wymagać krótszego czasu oczekiwania od spożycia do rozpoczęcia sesji ćwiczeń.

5. Kofeina poprawia wydolność fizyczną zarówno u osób trenujących, jak i niewytrenowanych.

6. Różnice międzyosobnicze w sporcie i wydajności ćwiczeń, a także niekorzystne skutki dla snu lub uczucia niepokoju po spożyciu kofeiny mogą być przypisane zmienności genetycznej związanej z metabolizmem kofeiny oraz reakcją fizyczną i psychologiczną. Inne czynniki, takie jak nawykowe przyjmowanie kofeiny, mogą również odgrywać rolę w zmienności reakcji międzyosobniczej.

7. Wykazano, że kofeina ma działanie ergogeniczne na funkcje poznawcze, w tym na koncentrację i czujność u większości osób.

8. Kofeina może poprawić sprawność poznawczą i fizyczną u niektórych osób w warunkach pozbawienia snu.

9. Stosowanie kofeiny w połączeniu z ćwiczeniami wytrzymałościowymi w upale i na dużych wysokościach jest dobrze uzasadnione, gdy dawki mieszczą się odpowiednio w zakresie 3–6 mg/kg i 4–6 mg/kg.

10. Wykazano, że alternatywne źródła kofeiny, takie jak guma do żucia zawierająca kofeinę, płyny do płukania ust, żele energetyczne i cukierki do żucia, poprawiają wydolność, przede wszystkim podczas ćwiczeń aerobowych.

11. Wykazano, że napoje energetyczne i suplementy przedtreningowe zawierające kofeinę poprawiają zarówno wydolność tlenową, jak i beztlenową.

Po więcej zapraszam do lektury mojego ebooka 

Bibliografia:

[1] Rodak K., Kokot I., Kratz E. Caffeine as a Factor Influencing the Functioning of the Human Body—Friend or Foe? Nutrients. 2021,13, 9,  3088.

[2] Guest N., VanDusseldorp T., Nelson M., Grgic J., Schoenfeld B.,Jenkins N., Arent S., Antonio J., Stout J., Trexler E., Smith-Ryan A., Goldstein E., Kalman D., Campbell B. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021, 18, 1.

Artykuły z tej kategorii