Uszkodzenie mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym jest spowodowane różnymi ćwiczeniami, które powodują ból, stan zapalny i osłabienie funkcji mięśni. Te negatywne skutki mogą powodować dyskomfort i osłabiać późniejsze wyniki sportowe i jakość treningu, szczególnie u osób, które mają ograniczony czas na regenerację między sesjami treningowymi lub zawodami.

 Do zwalczania oznak i objawów uszkodzeń mięśni stosuje się wiele technik, m. in.: masaż, krioterapię czy rozciąganie po wysiłku fizycznym. Istnieją również strategie żywieniowe i suplementacyjne, których celem jest leczenie skutków związanych z uszkodzeniem mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym.

Sok z buraków

Badania wykazały, że spożywanie soku z buraków po ćwiczeniach, może wpływać na zmniejszenie nasilenia uszkodzenia i zmęczenia mięśni. Buraki są bogate w  azotany i betalainy, rodzaj pigmentu o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Wykazano, że sok z buraków spożywany w ciągu 48 godzin w dawce 2 l, po powtarzanych ćwiczeniach sprinterskich skutkuje szybszym przywracaniem sprawności skoku oraz wskaźnika siły w porównaniu z placebo, a suplementacja koncentratem z buraków (100 mg / dzień przez 7 dni) osłabia reakcję kinazy kreatynowej w 10-kilometrowych biegach u triathlonistów.

Wyciąg z alg / astaksantyna

Astaksantyna jest karotenoidem, o którym mówi się, że posiada silne właściwości przeciwutleniające.

W badaniu, w którym brali udział piłkarze, spożywając  astaksantynę (4 mg / dzień) przez 90 dni, wykazano, że poziomy CK po wysiłku są niższe po 2-godzinnej sesji intensywnych ćwiczeń.

Sok z wiśni

Spożywanie cierpkiego soku wiśniowego skutecznie moduluje objawy uszkodzeń mięśni, ponieważ wiśnie są bogate w antocyjany, a zatem mają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające.

W badaniu, w którym zawodnicy wykonywali przysiady ze sztangą ( 1 × 10, 70% 1RM) po 7 dniach suplementacji wykazano, iż została zmniejszona odczuwalna bolesność, poziom kreatyniny i CRP w surowicy w porównaniu z grupą placebo.

Sok z granatu

Stosowanie soku z granatów może poprawić funkcjonalność i zmniejszyć biomarkery uszkodzenia mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym, ponieważ  sok z granatów jest bogatym źródłem polifenoli o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych.  Podczas badań odkryto, że aktywni fizycznie mężczyźni, którzy spożywali sok z granatów (800 ml / dzień przez 9 dni), zachowywali znacznie większą funkcję mięśni po wysiłku ekscentrycznym w piątym dniu suplementacji w porównaniu z osobami, które spożywały placebo.

Ananas/bromelaina

Pochodzące z ananasa proteazy (bromelaina), zwłaszcza w połączeniu z innymi enzymami proteolitycznymi, wykazują lepsze funkcjonowanie mięśni i zmniejszenie bólu.  Suplementacja proteazami hamuje wytwarzanie środków prozapalnych przy jednoczesnym działaniu przeciwzapalnym. Miller i in. podał, że spożycie suplementu proteazy (4,2 g / dzień przez 4 dni) przed 30-minutowym biegiem z 80% maksymalnym tętnem,  szybszej regeneruje siłę i występuje mniejsza bolesność mięśni po wysiłku w porównaniu z osobami, które przyjmowały placebo.

Kurkumina

 Wstępne wyniki sugerują, że spożywanie kurkuminy, związku pochodzącego z kurkumy przyprawowej, może złagodzić stany zapalne i bolesność spowodowane ćwiczeniami. Wykazano, że kurkumina moduluje stan zapalny i przepływ cytokin poprzez wpływ na sygnalizację COX-2 (jedna z dwóch form enzymu cyklooksygenazy, jest aktywowana pod wpływem czynników związanych ze stanem zapalnym)

  W badaniu Nicol i wsp. stwierdził, że suplementacja kurkumą (5 g / dzień) przez 5 dni zmniejszyła ból potreningowy  w ciągu  48 godzin regeneracji.

     Z kolei Drobnic i in. przeprowadzili badanie, które wykazało, że umiarkowanie aktywne osoby, które spożywały kurkuminę (200 mg / dzień przez 4 dni) przed biegiem,  po 2 dniach suplementacji, zgłaszały  mniejszy ból czworogłowy  w ciągu 48 godzin po wysiłku i wykazywały znacznie mniejszy uraz mięśni ( mierzony metodą rezonansu magnetycznego).

Imbir

 Pojawiające się dowody sugerują, że przewlekłe spożywanie imbiru może łagodzić bolesność potreningową, chociaż jego wpływ na inne skutki związane z EIMD jest mniej wyraźny. Imbir wywiera działanie przeciwbólowe poprzez modulowanie sygnalizacji COX i hamowanie syntezy prostaglandyn.

    Wykazano, że osoby stosujące imbir zgłaszały mniejszy ból w porównaniu z placebo w ciągu 24 godzin po wysiłku. Matsumura i wsp. stwierdzili, że osoby, które spożywały 4 g imbiru dziennie przez 5 dni przed ćwiczeniami, doświadczyli szybszej regeneracji.

Czosnek

Czosnek ( Allium sativum ) to zioło używane głównie jako żywność w wielu krajach. Czosnek w starożytnym Rzymie był podawany żołnierzom i sportowcom jako środek wzmacniający. Ostatnio wielu badaczy donosiło o działaniu czosnku jako roślinie zmniejszającej zmęczenie.

     W swoim badaniu Ushijima i in. zbadali wpływ surowego soku z czosnku, podgrzanego soku czosnkowego i suszonego czosnku w proszku  na siłę fizyczną i regenerację po zmęczeniu na modelu zwierzęcym. Odkryli, że surowy czosnek  wydłuża czas pracy na bieżni, poprawia krążenie obwodowe i posiada działanie antystresowe.

Korzeń ashwagandhy

Ashwagandha ma szeroki zakres efektów farmakologicznych. Posiada właściwości  uspokajające, przeciwbólowe, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, anaboliczne. Ma korzystny wpływ na  centralny układ nerwowy,  układ odpornościowy, układ  krążenia. Stymuluje czynność oddechową, powodując rozluźnienie mięśni gładkich oraz pobudza czynność tarczycy.

    Badania na pokazują, że ashwagandha jest dobrze tolerowana oraz wiąże się ze spadkiem kortyzolu i wzrostem testosteronu. Badania sugerują, że ashwagandha może zmniejszać wzrost kwasu mlekowego i  zmniejszać skłonność receptorów dopaminy w mózgu do aktywacji pod wpływem stresu.

Autor: Marta Majcherczyk

Bibliografia:

[1] Harty P., Cottet M., Malloy J., Kerksick C.: Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Sports Med Open. 2019, 5, 1.

[2] Wan J., Qin Z., Wang P., Sun Y., Liu X.: Muscle fatigue: general understanding and treatment. Exp Mol Med. 2017, 49, 10, 384.

[3] Wankhede S., Langade D., Joshi K., Sinha S., Bhattacharyya S.: Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015, 12, 43.

Artykuły z tej kategorii