Magnez jest niezbędnym minerałem, który jest drugim pod względem liczebności kationem wewnątrzkomórkowym.

Bierze udział w prawie wszystkich głównych procesach metabolicznych i biochemicznych.

Działa jako kofaktor w reakcjach enzymatycznych.

Do jego głównych funkcji zaliczyć można:

-syntezę białek i kwasów nukleinowych,

-regulację szlaków metabolicznych,

-transmisję neuronalną,

-funkcję nerwowo-mięśniową,

-regulację rytmu serca. 

W Polsce zapotrzebowanie dobowe na magnez wynosi:

400–420 mg dla mężczyzn

310–320 mg dla kobiet 

Magnez (Mg) to niezbędny minerał uznawany za kluczową rolę w wynikach sportowych i ogólnym stanie zdrowia.

Magnez pomaga poprawić poziom energii, zmniejszyć zmęczenie, a nawet zwiększyć wydajność mięśni, co czyni go niezbędnym składnikiem odżywczym dla sportowców.

Ze względu na liczne zalety magnez jest coraz częściej przyjmowany przez sportowców, aby pomóc im osiągnąć maksymalną wydajność i utrzymać zdrowie fizycznych . 

Regularne spożywanie Mg może poprawić produkcję ATP, zapewniając sportowcom zwiększoną energię i lepszą wytrzymałość.

Minerał jest również ważny dla utrzymania wydajności mięśni i zmniejszenia zmęczenia.

Wiadomo, że wspomaga skurcz i rozluźnienie mięśni, umożliwiając lepszą kontrolę mięśni i lepszą wydajność.

Działa również w celu zmniejszenia gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach, co może pomóc zmniejszyć ból podczas ćwiczeń i skrócić czas regeneracji.

Niedobory magnezu w organizmie

Niedobór Mg może być spowodowany nieodpowiednim spożyciem, nadmiernym spożyciem alkoholu i zwiększoną szybkością pocenia się podczas ćwiczeń.

Większość wczesnych objawów niedoboru magnezu obejmuje objawy neurologiczne lub nerwowo-mięśniowe.

Nadpobudliwość nerwowo-mięśniowa, w tym skurcze mięśni, jest częstą cechą niedoboru magnezu, ale może też występować ukryta tężyczka, uogólnione drgawki, zawroty głowy i osłabienie mięśni.

Objawy te są związane z rolą magnezu w przewodzeniu nerwowym i skurczu mięśni.

Inne objawy niedoboru magnezu mogą obejmować zmęczenie, letarg, zawroty głowy i utratę apetytu.

Maynar i in.  podali, że ćwiczenia fizyczne mogą wpływać na stężenie magnezu w surowicy u osób uprawiających sport. Jednym z najczęstszych ustaleń niektórych badań jest spadek poziomu magnezu w osoczu po wysiłku fizycznym.

Obniżenie poziomu Mg w osoczu i surowicy zaobserwowano również podczas badania efektów wykonywania długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych (maraton lub narciarstwo biegowe).

Kilka badań wykazało, że sportowcy mają niedobór tego pierwiastka.

Optymalne stężenie magnezu jest konieczne, aby sportowcy mogli utrzymać odpowiedni poziom wyników sportowych, biorąc pod uwagę znaczenie tego pierwiastka w wykorzystaniu cząsteczek o wysokiej energii, w skurczu mięśni i utrzymaniu właściwości błon komórkowych.

Metoda szacowania zapasów Mg obejmuje bezpośrednie jego pomiary wewnątrz komórki,  w mięśniach szkieletowych, erytrocytach lub limfocytach.

Stężenie magnezu w erytrocytach stało się popularne w ocenie jego stanu  w organizmie. 

Źródła magnezu w diecie:

Najwyższa zawartość magnezu - Orzechy, rośliny strączkowe, pełne zboża i owoce orz kawa, kakao

Ilości pośrednie magnezu - ryby, mięso i mleko  

Autor: Marta Majcherczyk

Bibliografia

[1] Pickering G., Mazur A., Trousselard M., Bienkowski P.,  Yaltsewa N.,  Amessou M., Noah L., Pouteau E.: Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients  2020, 12, 12, 3672.

[2] Ghazzawi H., Hussain M., Raziq K.,  Alsendi K.,  Alaamer R.,  Jaradat M.,  Alobaidi S., Aqili R., Trabelsi K., Jahrami H.: Exploring the Relationship between Micronutrients and Athletic Performance: A Comprehensive Scientific Systematic Review of the Literature in Sports Medicine. Sports. 2023, 11, 6, 109.

[3] Mariño M., Grijota F., Bartolomé I., Siquier-Coll J., Román V., Muñozcorresponding D.: Influence of physical training on erythrocyte concentrations of iron, phosphorus and magnesium. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2020, 17, 8.

[4] Tardy A., Pouteau E., Marquez D.,  Yilmaz C.,  Scholey A.: Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020, 12,1, 228.

Artykuły z tej kategorii