Kreatyna jest jedną z najpopularniejszych suplementów wśród sportowców, która poprawia wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności. Badania wykazały, że suplementacja kreatyną może również poprawiać regenerację potreningową i zapobiegać urazom.

     Kreatyna jest naturalnie występującym w ludzkim organizmie związkiem zbudowanym z trzech aminokwasów: metioniny, argininy i glicyny. Większość kreatyny znajduje się w mięśniach szkieletowych (~ 95%), a małe ilości znajdują się również w mózgu i jądrach (~ 5%). Mięśnie przechowują ją w postaci fosfokreatyny (66%), oraz w mniejszej ilości w postaci wolnej kreatyny (33%). Podczas ćwiczeń o dużej intensywności fosfokreatyna jest rozkładana na kreatynę i cząsteczkę fosforanu. Cząsteczka fosforanu następnie łączy się z cząsteczką ADP (adenozydodifosforanu) w celu utworzenia ATP ( adenozynotrifosforanu), który jest używany w skurczu mięśni. Po rozpoczęciu aktywności fizycznej stężenie fosfokreatyny spada, co prowadzi do zmęczenia. Zatem zapasy fosfokreatyny pomagają zwiększyć wydolność wysiłkową.

 Pod względem wydajności Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) stwierdziło w swoim stanowisku na temat suplementacji kreatyną, że monohydrat kreatyny jest najskuteczniejszym ergogenicznym suplementem diety dostępnym obecnie dla sportowców pod względem zwiększania zdolności do intensywnego wysiłku. 

Suplementacja

      Najbardziej skutecznym sposobem na zwiększenie zapasów kreatyny w mięśniach jest spożywanie 5 g monohydratu kreatyny (lub około 0,3 g / kg masy ciała) cztery razy dziennie przez 5–7 dni. Gdy zapasy kreatyny w mięśniach są w pełni nasycone, kreatynę można utrzymać, przyjmując 3–5 g / dzień. Niektóre badania wskazują, że są tacy sportowcy, którzy w celu utrzymania zapasów kreatyny mogą potrzebować nawet 5–10 g / dzień.

Innym sposobem suplementacji jest spożywanie 3 g / dobę monohydratu kreatyny przez 28 dni. Jednak ta metoda spowodowałaby jedynie stopniowy wzrost zawartości kreatyny w porównaniu z metodą ładowania, a zatem może mieć mniejszy wpływ na wydajność ćwiczeń i/lub adaptacje organizmu do wysiłku fizycznego, dopóki zapasy kreatyny w mięśniach nie zostaną całkowicie wysycone. Badania wykazały, że po zwiększeniu zapasów kreatyny w mięśniach powrót do stanu początkowego zajmuje zwykle 4–6 tygodni.

W badaniach doniesiono również, że spożycie kreatyny z węglowodanami lub węglowodanami i białkiem, zwiększa jej stężenie.

Trening w gorącym środowisku

     Podobnie jak węglowodany, monohydrat kreatyny ma właściwości osmotyczne, które pomagają zatrzymać niewielką ilość wody.

      Volek i współpracownicy w swoim badaniu ocenił wpływ suplementacji kreatyną (0,3 g / kg / dzień przez 7 dni) na układ termoregulacyjny podczas ćwiczeń przez 35 minut w gorącym środowisku. Okazało się, że suplementacja kreatyną zwiększyła wydajność sprintu bez zmiany reakcji termoregulacyjnych.

      Kilduff i współpracownicy ocenił wpływ suplementacji kreatyną (20 g / dzień przez 7 dni) przed rozpoczęciem ćwiczeń do wyczerpania przy 63% VO2max w temperaturze 30,3 ° C. Naukowcy poinformowali, że suplementacja kreatyną zwiększyła poziom wody wewnątrz komórki i zmniejszyła reakcję termoregulacyjną ( temperaturę organizmu i pocenie się) w odpowiedzi na długotrwałe ćwiczenia.

    Odkrycia te dostarczają mocnych dowodów na to, że suplementacja kreatyną może służyć jako skuteczna strategia dla sportowców uprawiających intensywne ćwiczenia w gorącym i wilgotnym środowisku.

Regeneracja po treningu

    Suplementacja kreatyny może pomóc sportowcom w regeneracji po intensywnym treningu. Nelson i współpracownicy podali, że ładowanie kreatyny przed wykonaniem wyczerpującego wysiłku i ładowanie glikogenu sprzyjało większemu przywróceniu glikogenu niż samo ładowanie węglowodanów. Ponieważ uzupełnianie glikogenu jest ważne w procesie regeneracji i zapobieganiu przetrenowaniu podczas intensywnych treningów, suplementacja kreatyną może pomóc sportowcom, którzy wyczerpują duże ilości glikogenu podczas treningu.

      Dowody sugerują również, że suplementacja kreatyną może zmniejszyć uszkodzenie mięśni i/lub przyspieszyć regenerację po intensywnych ćwiczeniach.

       Cooke i współpracownicy ocenili wpływ suplementacji kreatyną na regenerację siły mięśniowej i uszkodzenie mięśni po intensywnych ćwiczeniach. Poinformowali, że uczestnicy suplementowani kreatyną mieli znacznie większą siłę izokinetyczną (+ 10%) i izometryczną (+ 21%) siłę wyprostu kolana podczas regeneracji po uszkodzeniu mięśni wywołanym wysiłkiem. Dodatkowo poziomy CK w osoczu były znacznie niższe (-84%) po 2, 3, 4 i 7 dniach powrotu do zdrowia w grupie suplementowanej kreatyną w porównaniu z grupą kontrolną.

Demince i in., donieśli, że suplementacja kreatyną hamuje wzrost markerów stanu zapalnego (TNF-alfa i białko C-reaktywne) w odpowiedzi na przerywany sprint beztlenowy.

  Naukowcy odkryli, że suplementacja kreatyną skutecznie utrzymywała wydolność mięśniową podczas początkowej fazy intensywnego treningu oporowego o dużej objętości, co w przeciwnym razie skutkuje niewielkimi spadkami wydajności. Odkrycia te sugerują, że suplementacja kreatyną może pomóc sportowcom w tolerowaniu dużego wzrostu objętości treningowej. Dlatego istnieją mocne dowody, że suplementacja kreatyną może pomóc sportowcom zwiększyć ładunek glikogenu; zmniejszyć stan zapalny i wypływ enzymów mięśniowych po intensywnych ćwiczeniach.

Zapobieganie urazom

Greenwood i współpracownicy, którzy badali wskaźniki urazów zawodników podczas 4-miesięcznego amerykańskiego sezonu futbolu amerykańskiego, suplementujących kreatynę: 0,3 g / kg / dzień przez 5 dni, 0,03 g / kg / dzień przez 4 miesiące, stwierdzili, że zawodnicy doświadczyli znacznie mniejszej liczby przypadków skurczu mięśni, odwodnienia i całkowitych obrażeń w porównaniu do sportowców. Dowody wskazują, że sportowcy przyjmujący kreatynę podczas treningu i zawodów doświadczają mniejszej liczby urazów niż sportowcy, którzy nie uzupełniają diety kreatyną.

Rehabilitacja po kontuzji

    Doniesiono, że suplementacja kreatyną powoduje przyrost masy mięśniowej i poprawę siły. Zainteresowano się badaniem wpływu suplementacji kreatyną na wskaźniki zaniku mięśni w wyniku unieruchomienia kończyn i podczas rehabilitacji.

    Hespel i współpracownicy zbadali wpływ suplementacji kreatyną (20 g / dzień do 5 g / dzień) na częstość atrofii i wyniki rehabilitacji u osób z kontuzją kolana. Podczas 10-tygodniowej fazy rehabilitacji uczestnicy wykonywali trzy sesje ćwiczeń wyprostu kolana tygodniowo. Badacze stwierdzili, że osoby w grupie osób suplementujących kreatynę, zaobserwowały u siebie większe zmian w przekroju włókna mięśniowego (+ 10%) oraz szczytowej siły (+ 25%) w czasie rehabilitacji.

Kreatyna u wegetarian

Kreatyna pochodzi głównie z wołowiny, ryb, wieprzowiny i drobiu, dlatego wegetarianie mają jej potencjalnie niższe poziomy we krwi, mięśniach i innych tkankach.

      Według badań krwi u wegetarian stężenia kreatyny są około 50% niższe w osoczu, o 35–39% w surowicy oraz o 27–50% w erytrocytach. Natomiast z badań biopsji mięśni wynika, że ​​stężenia kreatyny ogółem (kreatyny i fosfokreatyny), są niższe o 10-15%, fosfokreatyny o 7-10%, a samej kreatyny o 7-26% w porównaniu w porównaniu z osobami, spożywającymi mięso.

    W badaniach wykazano, że suplementacja kreatyną u wegetarian jest skuteczna w zwiększaniu poziomu kreatyny i fosfokreatyny do tego stopnia, że ​​wegetarianie mogą osiągnąć wyższe poziomy kreatyny i fosfokreatyny po suplementacji w porównaniu do osób wszystkożernych Wydawałoby się, że niższe poziomy wyjściowe u wegetarian mogą pozwolić na „superkompensację”. Mimo, iż wegetarianie reagują lepiej na suplementację kreatyną od „wszystkożerców”, można by się spodziewać, że kreatyna poprawi u nich wydolność wysiłkową.

    Jednak badanie Blancquaert i wsp., które oceniało wydolność wysiłkową podczas sześciomiesięcznego testu, przeprowadzonego na ergonometrze (test wydolności tlenowej), w grupie wegetarian i „wszystkożerców”, wynika, iż pomimo różnic między grupami pod względem poziomu kreatyny w osoczu i mięśniach, nie zaobserwowano różnic między nimi pod względem wydolności w trakcie ćwiczeń.

 Z kolei w teście wydolności beztlenowej, Watt i in. ocenili zmiany w wydajności podczas dwóch powtórzeń 30-sekundowego testu Wingate, Ten rodzaj testu obejmował krótkotrwałe, maksymalne cykle, w dużej mierze zależne od wykorzystania zapasów fosfokreatyny w mięśniach i poprawiał się wraz z suplementacją kreatyną w badaniach uczestników wszystkożernych. Natomiast drugi test Wingate pokazał, że zarówno wegetarianie, jak i wszystkożercy w równym stopniu zwiększyli średnią moc wyjściową podczas suplementacji kreatyną.

   Zatem suplementacja kreatyną ma zdolność zwiększania wydajności zarówno u wegetarian, jak i u osób spożywających mięso. Badania jednak nie wykazują jednoznacznie, u której grupy kreatyna wykazuje większy wzrost wydolności. Poza tym istnieją czynniki mogące wpływać na skuteczność suplementacji kreatyną. Do nich należą m.in.: całkowita ilość zmagazynowanej kreatyny lub okres czasu w jakim dana osoba jest wegetarianinem. Suplementacja kreatyną może być przydatna, szczególnie u wegan, ponieważ ich całkowite zapasy kreatyny będą niższe, zatem one zaobserwują największy wzrost zapasów kreatyny podczas suplementacji.

Korzyści wynikające z suplementacji kreatyną

• Zwiększona wydajność pojedynczego i powtarzalnego sprintu

• Zwiększona adaptacja do treningu

• Zwiększona synteza glikogenu

• Zwiększony próg beztlenowy

• Możliwe zwiększenie wydolności tlenowej poprzez większy transport ATP z mitochondriów

• Zwiększona regeneracja

• Większa tolerancja na wyczerpujący trening

Autor: Marta Majcherczyk  :)

Bibliografia:

[1] Kreider R., Kalman D., Antonio J., Ziegenfuss T.,Wildman R., Collins R., Candow D., Kleiner S.,Almada A., Lopez H.: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 18.

[2] Kaviani M., Shaw K., Chilibeck P.: Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 May; 17(9): 3041.

Artykuły z tej kategorii