Beta-alanina jest endogennym aminokwasem produkowanym w wątrobie. Aminokwas ten można pozyskać z pożywienia (z mięsa czy drobiu). W badaniach wykazano, że beta- alanina zwiększa poziom karnozyny w mięśniach szkieletowych, która powstaje poprzez połączenie aminokwasów: L-histydyny i beta-alaniny, a następnie zostaje magazynowana w mięśniach szkieletowych.

     Karnozyna u ludzi mieści się w zakresie od 10 - 40 mmol / kg m.c.  Na te wartości mogą mieć wpływ inne czynniki np.: płeć (stężenie karnozyny u mężczyzn są wyższe niż u kobiet) oraz wiek (stężenie karnonyny z wiekiem się zmniejsza). Mimo to suplementacja beta-alaniną i tak zwiększy stężenie karnozyny, niezależnie od niskich czy wysokich poziomów wyjściowych.

Beta-alanina - suplementacja

Dawki od 4 do 6 g / dzień beta-alaniny zwiększają stężenie karnozyny w mięśniach nawet o 64% po 4 tygodniach i do 80% po 10 tygodniach.  Nawiasem mówiąc, doustna suplementacja karnozyną po to aby zwiększyć jej stężenie w mięśniach jest bezcelowa, ponieważ karnozyna ostatecznie jest metabolizowana przed dotarciem do mięśni szkieletowych, zatem niezbędna tutaj jest suplementacja beta alaniny.

     Badania sugerują, że suplementacja beta-alaniną powinna być ciągła i wynosić od 4 do 6 g dziennie w dawkach po 2 g przez co najmniej dwa tygodnie, co spowoduje wzrost stężenia karnozyny w mięśniach o 20-30%. Większe korzyści zaobserwowano po 4 tygodniach suplementacji beta-alaniną. Wtedy odnotowano wzrost stężenia karnozyny o 40–60%. W celu wzmocnienia karnozyny w mięśniach, korzystna będzie codzienna dawka po 6g, podzielona na 4 dawki.

Przy suplementacji beta-alaniną powyżej 8g, często obserwuje się parestezje (mrowienie). Przy zastosowaniu preparatów o przedłużonym działaniu, występujące objawy mrowienia ulegają zmniejszeniu i znikają w ciągu 60-90 minut po podaniu. Można również podzielić dzienną dawkę na kilka mniejszych.

Beta-alanina a wysiłek fizyczny

      Już w 1953 roku badania Severina wykazały, że brak karnozyny powoduje szybsze zmęczenie podczas wysiłku,

      W innym badaniu odnotowano, iż karnozyna działa jak przeciwutleniacz, usuwając wolne rodniki zmniejszając stres oksydacyjny w czasie wysiłku fizycznego.

Wysiłki beztlenowe

Analiza suplementacji beta-alaniną w wysiłkach beztlenowych wykazała, że ten suplement ma potencjał. Beta-alanina poprawiła zdolność wysiłkową w zadaniach trwających do 270s.

       Hill i in. Odnotowali, iż nastąpiła poprawa czasu do wyczerpania przy 110% maksymalnej mocy wyjściowej. Średni czas to 104,1sek., co dało względny efekt 115,2sek., a tym samym poprawiając wynik

Wysiłki tlenowe

 W przypadku wysiłków tlenowych sądzono, iż beta-alanina nie jest korzystna przy wysiłkach powyżej 4 minut ale Hobson i in. po analizie stwierdził, że suplementacja beta-alaniną spowodowała poprawę testów wysiłkowych trwających ponad 4 minuty, w porównaniu z efektem placebo.

      Smith i in. wykazali większą poprawę w czasie do wyczerpania, w stopniowanym teście wysiłkowym z suplementacją beta-alaniną w porównaniu z placebo. Uczestnicy spożywający placebo poprawili czas z 1128,7 sek. do 1299,6 sek., podczas gdy grupa beta-alaniny poprawiła się z 1168,2 sek. do 1386,7 sek.

     Stout i in., wykazali, że uczestnicy suplementujący beta-alaninę przez 28 dni poprawili czas w stopniowanym teście wysiłkowym od 1117,6 sek. do 1146,7 sek., podczas gdy nie wykazano żadnej poprawy w grupie placebo.

Beta- alanina w treningu siłowym

Przeprowadzono pięciotygodniowe badanie, w którym brało udział trzydziestu zawodników trenujących siłowo. Połowa z nich suplementowała 6,4 g beta-alaniny / dzień (w dawkach 8 × 800 mg, w odstępie co najmniej 1,5 godziny).

Program treningowy składał się z 3 sesji w tygodniu, w których wykonywane były trzy różne ćwiczenia nóg w układzie obwodowym (przysiady do tyłu, podnoszenie sztangi i wypady z wyskoku). Obciążenie zostało ustalone na podstawie wysiłku tych osób z wcześniejszego tygodnia.

       Program rozpoczynał się od 3 serii 40-sekundowych ćwiczeń na ćwiczenie i okresów odpoczynku pomiędzy seriami po 120 sekund w pierwszym tygodniu. Ta objętość treningowa była następnie stopniowo zwiększana do 5 serii po 20 sekund pracy / 60 sekund odpoczynku w piątym tygodniu. Badanie wskazało, iż suplementacja beta-alaniną spowodowała m.in.: zwiększenie mocy wyjściowej przy obciążeniach równoważnych 1RM (maksymalne powtórzenie), zwiększenie ilości serii oraz zwiększenie obciążenia przy 1RM.

Bezpieczeństwo stosowania

Obecna ocena ryzyka dotycząca danych dotyczących ludzi i zwierząt nie ujawniła niekorzystnych skutków suplementacji beta-alaniną. Jedynym zgłaszanym skutkiem ubocznym była parestezja, ale nie ma dowodów wskazujących, że to zjawisko ma jakiekolwiek niekorzystne konsekwencje.

Wykazano, że suplementacja beta-alaniną w dużych dawkach zmniejsza stężenie tauryny w tkankach w modelach zwierzęcych, jednak dostępne dane dotyczące ludzi nie wykazały obserwowalnego wpływu suplementacji beta-alaniną na stężenie tauryny lub histydyny w mięśniach szkieletowych.

Dostępne dowody wskazują, że suplementacja beta-alaniną, w opisanych tutaj dawkach i przez okresy czasu, jest bezpieczna do spożycia przez ludzi.

Beta-alanina -  podsumowanie

Beta-alanina działa poprzez zwiększenie stężenia karnozyny w mięśniach.

Faza ładowania (~ 4 tygodnie) suplementacji beta-alaniną jest niezbędna do zwiększenia poziomu karnozyny.

Beta-alanina ogólnie zwiększa intensywność ćwiczeń

Beta-alanina może skrócić czas ćwiczeń podczas zadań wymagających większego wkładu na drodze wysiłków tlenowych.

Beta-alanina zwiększa moc wyjściową, ilość serii i pozwala na zwiększenie obciążeń

Autor: Marta Majcherczyk :)

Bibliografia:

[1] Trexler E., Smith-Ryan A, Hoffman J., Wilborn C., Sale C., Kreider R., Jäger R., Earnest K., Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss T., Antonio J.: International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 30.

[2] Maté-Muñoz J., Lougedo H., Garnacho-Castaño M., Veiga-Herreros P., Lozano-Estevan M., García-Fernández P., Jesús F., Guodemar-Pérez J., San Juan A., Domínguez R.: Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 19.

[3] Dolan E., Swinton P., Painelli V., Hemingway B., Mazzolani B., Smaira F., Saunders B., Artioli G., Gualano B.: A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral β-Alanine Supplementation. Adv Nutr. 2019 May; 10(3): 452–463.

Artykuły z tej kategorii