Truskawki to nie tylko pyszne owoce, ale również bogate źródło związków bioaktywnych, takich jak polifenole, witaminy i błonnik. Ich regularne spożycie może przynieść liczne korzyści zdrowotne, w tym działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne oraz wspomagające zdrowie układu sercowo-naczyniowego i mózgu.

Skład fitochemiczny truskawek

Truskawki zawierają wiele cennych związków, w tym:

• Antocyjany (np. pelargonidyna-3-glukozyd) – nadające owocom czerwony kolor i wykazujące silne działanie przeciwutleniające.

• Kwas elagowy – związek o właściwościach przeciwnowotworowych.

• Kwercetyna – flawonoid o działaniu przeciwzapalnym.

• Katechiny – przeciwutleniacze wspomagające zdrowie serca.

Badania wskazują, że truskawki są jednym z najbogatszych źródeł polifenoli w diecie, co przekłada się na ich wysoką aktywność antyoksydacyjną.

Wpływ na zdrowie sercowo-naczyniowe

Spożycie truskawek może korzystnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy poprzez:

• Obniżenie poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów.

• Poprawę funkcji śródbłonka naczyniowego.

• Redukcję markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne (CRP).

W randomizowanym badaniu kontrolowanym wykazano, że spożywanie truskawek przez osoby z umiarkowaną hipercholesterolemią poprawia zdrowie naczyń krwionośnych.

Właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne

Truskawki wykazują silne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, co może przyczyniać się do:

• Zmniejszenia stresu oksydacyjnego.

• Hamowania procesów zapalnych na poziomie komórkowym.

• Ochrony przed chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca typu 2 czy choroby neurodegeneracyjne.

Badania sugerują, że polifenole zawarte w truskawkach mogą modulować szlaki sygnałowe związane z odpowiedzią zapalną.

Wpływ na funkcje poznawcze

Regularne spożycie truskawek może wspierać zdrowie mózgu poprzez:

• Poprawę pamięci i funkcji poznawczych.

• Ochronę przed stresem oksydacyjnym w neuronach.

• Potencjalne opóźnienie procesów starzenia się mózgu.

W badaniu klinicznym stwierdzono, że suplementacja diety truskawkami poprawia niektóre aspekty funkcji poznawczych u starszych osób.

Wpływ na mikrobiotę jelitową

Truskawki mogą korzystnie wpływać na skład mikrobioty jelitowej, co przekłada się na:

• Zwiększenie liczby korzystnych bakterii jelitowych.

• Produkcję metabolitów o działaniu przeciwzapalnym.

• Poprawę zdrowia układu pokarmowego i ogólnego stanu zdrowia.

Badania na modelach zwierzęcych wykazały, że spożycie truskawek wpływa na produkcję metabolitów przez mikrobiotę jelitową, co może mieć korzystny wpływ na zdrowie naczyń krwionośnych.

Wpływ przechowywania na skład fitochemiczny

Przechowywanie truskawek wpływa na zawartość ich związków bioaktywnych:

• Przechowywanie w temperaturze 4°C pomaga zachować wyższą zawartość witaminy C.

• Wzrost temperatury przechowywania może prowadzić do degradacji niektórych polifenoli.

Badania wykazały, że sposób przechowywania truskawek ma istotny wpływ na ich wartość odżywczą i zawartość związków bioaktywnych.

Znaczenie truskawek dla osób aktywnych fizycznie i sportowców

 Witaminy i minerały wspierające wydolność

Truskawki są bogatym źródłem witaminy C, która odgrywa kluczową rolę w syntezie kolagenu, wspomagając regenerację mięśni i ścięgien po intensywnym wysiłku fizycznym. Ponadto zawierają mangan, niezbędny dla metabolizmu energetycznego, oraz potas, który pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i prawidłowego funkcjonowania mięśni.

 Właściwości przeciwzapalne i regeneracyjne

Dzięki wysokiej zawartości antyoksydantów, takich jak antocyjany i kwas elagowy, truskawki mogą przyczyniać się do redukcji stanów zapalnych wywołanych intensywnym treningiem. Regularne spożycie tych owoców może wspomagać procesy regeneracyjne organizmu, zmniejszając ryzyko kontuzji i przyspieszając powrót do pełnej sprawności.

Wpływ na nawodnienie organizmu

Truskawki składają się w około 91% z wody, co czyni je doskonałym źródłem nawodnienia, szczególnie ważnym dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Spożywanie truskawek może wspomagać utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu, co jest kluczowe dla optymalnej wydolności fizycznej i zapobiegania odwodnieniu.

 

Podsumowanie

Truskawki to nie tylko smaczne owoce, ale również bogate źródło związków bioaktywnych, które mogą przynieść liczne korzyści zdrowotne. Regularne ich spożycie może wspierać zdrowie serca, mózgu, układu pokarmowego oraz działać przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Dla osób aktywnych fizycznie i sportowców truskawki stanowią wartościowy element diety, wspomagając regenerację, nawodnienie i ogólną wydolność organizmu.

Bibliografia: 

[1] Basu A., Nguyen A., Betts N., Lyons T.:  Strawberry as a functional food: an evidence-based review. Critical Reviev Food Sciences Nutrition 2014;54(6):790-806.

[2] Huang L., Xiao D., Zhang X., Sandhu A., chandra P., Kay C., Edirisighe I., Burton-Freeman.:  Strawberry Consumption, Cardiometabolic Risk Factors, and Vascular Function: A Randomized Controlled Trial in Adults with Moderate Hypercholesterolemia. The Journal of Nutrition, 2021,1;151(6):1517-1526.

[3] Battino M., Giampieri F., Cianosi D., Ansary J., Chen X., Zhang D., Gil E., Forbes-Hernandez T.: The roles of strawberry and honey phytochemicals on human health: A possible clue on the molecular mechanisms involved in the prevention of oxidative stress and inflammation. Phytomedicine. 2021 Jun:86:153170.

[4] Miller M., Thangthaeng N., Rutledge G., Scott T., Shukitt-Hale B.:  Dietary strawberry improves cognition in a randomised, double-blind, placebo-controlled trial in older adults. The British Journal of Nutrition 2021, 28;126(2):253-263.

[5]  Peterson C., Babu A., Mattos C., Paz H., Iglesias-Carres L., Zhong Y., Jalili T., Symons J., Shankar K., Neilson A.,  Wankhade U., Babu P.: Gut microbes metabolize strawberry phytochemicals and mediate their beneficial effects on vascular inflammation. Gut Microbes. 2025,17(1):2446375.

[6]  Hong H., Rami J., Rychlik J, O'Hare T., Netzel M.: Phytochemicals, Organic Acid, and Vitamins in Red Rhapsody Strawberry-Content and Storage Stability. Foods 2025, 24;14(3):379.

[7] O'Doherty A., Jones H., Sathypalan T., Ingle L., Carroll S.: The Effects of Acute Interval Exercise and Strawberry Intake on Postprandial Lipemia. Medicine and Science in Sports and Exercise 2017 Nov;49(11):2315-2323.

[8] Doma K., Gahreman D., Connor J.: Fruit supplementation reduces indices of exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science. 2021, 21(4):562-579

Artykuły z tej kategorii